“长时间”步行，对改善心脏健康和寿命的效果新研究

( CNN )你遇到过说“喜欢在海滩上长时间散步”的人吗？ 也许，这些人已经找到了长寿的秘密之一。

发表在美国内科学会学术杂志上的一项研究表明，被研究者定义为“10分钟以上”的长时间散步的成人与只走短时间的人相比，心血管病和早逝的风险大幅降低。

“很多研究都集中在一天的总步数上(包括我们过去的研究)，但这次的研究显示，如何积累步数很重要。 特别是对于运动量小的人来说很重要。”论文的笔头作者、西班牙欧佩克马德里大学的副教授博尔哈德尔·波索克鲁斯在电子邮件中说。 “这是对'一天走一万步’的想法增加了微妙的感觉。 即使达不到这个数目，多走几次也可能会给心脏的健康和寿命带来很大的差异。”

全球约31%的成年人身体活动少，不符合每周至少进行150分钟运动的全球推荐标准。

经常坐着的生活习惯与失眠、死亡率、心血管病的风险增加相关。

“走路对每个人都有益。 没有走路有害的群体。 但是，这次的研究结果对于过着安稳度日的人，或者一天只走不到8000步的人来说特别重要。”(德尔·波索克鲁斯)

“很多人只要1分钟、2分钟、5分钟就能走得没什么大问题。 但是长到20分钟、30分钟、40分钟、60分钟就会变难。 美国国家海洋健康医院的安德鲁·弗里曼医生说:“我们的目标正是这种能力。” 该氏没有参与这次的研究。

定期运动锻炼肌肉，提高从血液中摄取氧气的能力。 这样可以减轻心率、炎症、压力。

“长期步行可能对心脏健康有重要的效果，包括改善血液循环、降低血压和支持血糖控制。”德尔波索克鲁斯说。

另外，据说长期散步有可能增加对心脏的刺激量，可能是为了使肌肉完全活化并工作所必需的。

但是，和其他肌肉一样，长时间的运动并不是马上就能学会的。

弗里曼说，对于长距离的行走，这和举起45公斤的哑铃是一样的。 “并不是一开始就能突然做到的。 需要一点点增强肌肉力量和体力。 心肺功能和有氧运动也是如此”

人们常说，要达到“每日一万步”和“每周150分钟运动”的目标。 但是，对于那些没有特别活跃生活的人来说，继续实现目标很难，可能会感到负担。

这次研究关注的不是步数，而是“步行时间”。

“虽然步伐也很重要，但步行时间和持续性似乎也是一大主要原因。 所以，与其一步一步地数，不如意识到在一天中哪怕是短时间也要保证连续步行的时间。”德尔波索克鲁斯说。

锻炼心脏

最简便的方法是走路。 注意挺直腰、拉肩、好好挥动手臂的“正确走法”，可以防止腰痛，轻松呼吸，容易保持平衡。

对于初学者来说，可以比平时更远地停车，或者采取“舒适的有氧运动”来延长散步时间。

“目标是每天能呼吸大约30分钟的运动。 弗里曼说:“对很多人来说，这是一个高强度的水平。” 喘不过气来的运动是指，例如，可以快速行走进行对话，但不会唱歌的状态。

弗里曼强调，创造一个能活动更久的身体很重要。 “心脏的备用能力、心脏的强度，当然还有身体的强度是必须的。 这些组合起来，可以有效地预防冠状动脉疾病和高血压等所有类型的心脏病。”

这次的研究是基于以注册在英国数据库“UK生物银行”的3万3000多名成人为对象的观察研究。 参加者是活动量比较少，一天只走不到8000步的人们。 已经患有严重疾病的人，为了防止倾向于结果而被排除在外。

研究中使用加速度计跟踪了动作，但活动量的测量只有一周中的一次，没有跟踪步行习惯变化的可能性。